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科学锻炼需因人而异
2022-09-21

如目前比较流行的健身步行或健身跑,适合所有人群开展,不需要特殊锻炼设备,运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。就运动量而言,年龄较轻、体质较好者,适宜选择强度大、持续时间较短的运动;中老年及体质差者,宜选用强度小而持续时间较长的运动。健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米;上肢应随步伐的节奏摆动,走直线,不要左弯右拐;每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。

对于女性,可结合自身的情况和爱好选择运动项目,如健身操、适度的力量练习及游泳等运动形式,以达到减脂瘦身的作用。

对于老年人而言,适合耐力性运动项目,不宜进行速度性、竞争性项目,如可进行步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳舞、太极拳等,有条件的还可打网球、门球、保龄球、高尔夫球等。老年人开始健身运动时,速度要慢,时间要短,要循序渐进。

运动负荷强度的大小通常以心率为标准,如参加健身跑,30~40岁的人,可以把脉搏数从110次/分逐步增加到150次/分;40~49岁的人,可以从105次/分增加到145次/分;50~59岁的人,可以从100次/分增加到140次/分;60岁以上的可从100次/分增加到130次/分。若心率加快达不到标准,说明运动量太小,达不到锻炼的目的;若心率超过标准,说明运动量太大,心脏负荷太重,对身体不利。

(实习编辑:童文冲)

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